Plan Treningowy
Kalistenika Hipertrofia Postawa Gym Premium🎯 Cel
- Budowa estetycznej, muskularnej sylwetki
- Rozwój siły i masy mięśniowej
- Poprawa postawy (przodopochylenie miednicy)
- Nauka podstaw kalisteniki (handstand, planche)
📌 Założenia
- Trening w domu
- Masa ciała + gumy oporowe
- 4 treningi siłowe tygodniowo (A/B)
- 2 krótkie sesje mobilności i korekcji postawy
- Weekend: rower, spacer lub lekka aktywność
- Czas treningu siłowego: 35–50 minut
- Czas mobilności: 15 minut
📅 Tygodniowy Plan
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening A |
| Wtorek | Mobilność + Korekcja Postawy (15 min) |
| Środa | Trening B |
| Czwartek | Mobilność + Korekcja Postawy (15 min) |
| Piątek | Trening A |
| Sobota | Trening B + opcjonalnie rower / spacer |
| Niedziela | Odpoczynek lub lekkie rozciąganie |
🔥 Trening A — Push + Legs + Core
- Pompki klasyczne / z nogami na podwyższeniu — 4 × 8–20
- Pompki diamentowe — 3 × 8–15
- Bułgarskie przysiady — 4 × 8–12 na nogę
- Glute Bridge / Hip Thrust — 3 × 15–20
- Standing Calf Raise — 3 × 15–25
- Hollow Body Hold — 3 × 20–40 sekund
- Dead Bug — 3 × 10–12 na stronę
💪 Trening B — Pull + Shoulders + Core
- Wiosłowanie gumą oporową — 4 × 12–20
- Face Pulls gumą — 3 × 15–20
- Pike Push-Ups — 4 × 6–12
- Romanian Deadlift z gumą — 3 × 12–15
- Biceps Curl z gumą — 2–3 × 10–20
- Side Plank — 3 × 30–45 sekund na stronę
- Reverse Snow Angels — 3 × 12–15
🤸 Mobilność i Korekcja Postawy
Rolowanie (4 minuty)
- Czworogłowe uda — 45 s na stronę
- Zginacze bioder / TFL — 45 s na stronę
- Pośladki — 30 s na stronę
Mobilizacja (2 minuty)
- Cat-Cow — 10 powtórzeń
- Hip Circles — 10 powtórzeń na stronę
Rozciąganie statyczne (4 minuty)
- Zginacze bioder — 45 s na stronę
- Mięsień czworogłowy uda — 45 s na stronę
Aktywacja (5 minut)
- Glute Bridge — 2 × 15
- Dead Bug — 2 × 10 na stronę
- Bird Dog — 2 × 8 na stronę
- Band Pull-Aparts — 2 × 20
🤸 Skill Work (Opcjonalnie)
- Handstand przy ścianie — 3–5 prób po 20–40 sekund
- Planche Lean — 4 × 10–20 sekund
- Frog Stand — 3 × 20–30 sekund
Wykonuj po treningu siłowym lub w dni wolniejsze, jeśli masz energię.
📈 Zasady Progresji
- Wybierz trudniejszą wersję ćwiczenia.
- Użyj mocniejszej gumy oporowej.
- Dodaj jedną serię.
- Zwolnij tempo (np. 3 sekundy opuszczania).
💊 Suplementacja (Opcjonalnie)
- Kreatyna — 3–5 g dziennie
- Omega-3
- Witamina D
- Magnez
⭐ Najważniejsze Zasady
- Trenuj regularnie 4 razy w tygodniu.
- Zostaw 1–2 powtórzenia w zapasie.
- Dbaj o progresję.
- Wstawaj regularnie od biurka.
- Śpij 7–8 godzin.
🏆 Priorytet na Pierwsze 8–12 Tygodni
- Regularność
- Poprawna technika
- Stopniowe zwiększanie trudności
- Mobilność bioder i tułowia